«La miel es buena». «La miel es mala». ¿Quién lleva razón? La azúcar blanca común que utilizamos para endulzar el café o nuestros postres se considera azúcar libre o añadido, y eso no suena nada bien cuando lo leemos en un producto. Sin embargo, la miel también es un azúcar libre o añadido, aunque tiene muchas diferencias con respecto al azúcar típica. En este artículo explicamos por qué la miel, en su justa medida, sí tiene cabida en una dieta saludable.
Miel: igual, más o menos saludable que la azúcar refinada
Un alto consumo de azúcares añadidos o libres contribuye al aumento de la obesidad, la diabetes tipo II y las enfermedades cardiovasculares. Las pautas de salud y nutrición exigen una reducción en el consumo de azúcares agregados, y las agencias de salud recomiendan una ingesta de no más del 5% al 10% de la ingesta total de energía por día.
La miel está incluida en la definición de azúcares libres o añadidos de la Organización Mundial de la Salud, La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA), y otras organizaciones de salud. Sin embargo, la población considera la miel como una alternativa más saludable al azúcar. ¿Están en lo cierto?
¿De qué está compuesta la miel?
La miel es una composición compleja de azúcares, ácidos orgánicos, enzimas, proteínas, aminoácidos, minerales, vitaminas y sustancias bioactivas elaboradas por las abejas a partir del néctar de las flores. El azúcar refinado no cuenta con todos esos componentes, por lo que es una fuente de calorías denominada «vacía».
Por lo tanto, aunque hemos visto que la miel es tratada como azúcar libre, dista mucho del azúcar blanco que estamos acostumbrados a ver. Incluso ha demostrado beneficios para la salud que van desde el factor cardiometabólico hasta otros relacionados con la inflamación.
La miel cruda contiene bacterias probióticas, como los conocidos lactobacilos, que han demostrado mejorar la regulación del sistema inmunitario. Cuando esa miel se procesa reduce las cantidades de dichas bacterias probióticas.
Beneficios para la salud del consumo de miel
Los estudios en humanos no se han evaluado ni cuantificado sistemáticamente hasta hace relativamente poco tiempo. Esa es la razón por la que la investigación sobre el consumo oral de miel por parte de los humanos es relativamente limitada.
Una de las explicaciones es que no hay una única miel, sino que varía según cuatro factores principales: tipo de abeja; fuente floral; factores ambientales; forma de procesarla. Por otra parte, la mayoría de las mieles del mundo comparten el 80% de las propiedades físicas y composición química.
Una de las últimas revisiones científicas que aborda los beneficios del consumo oral de miel sobre la salud cardiometabólica en humanos sí nos lleva a pensar que su ingesta puede ser saludable.
Salud cardiometabólica
La ingesta de miel en una dosis media de 40g al día durante unas ocho semanas resultó en reducciones beneficiosas en la glucosa en ayunas, colesterol «malo» LDL-C y triglicéridos en ayudas, además de un aumento del colesterol «bueno» HDL-C.
Puede sonar raro que un azúcar sea capaz de mejorar algunos biomarcadores como la glucosa en ayunas. El mecanismo de acción que lo hace posible es que la miel es una mezcla de varios azúcares raros que controla la velocidad de absorción de la glucosa.
Los componentes de la miel pueden ayudar a un mejor funcionamiento de la insulina y a un metabolismo más eficaz a la hora de absorber y utilizar glucosa por parte del músculo.
Los marcadores de inflamación que son tenidos en cuenta por su asociación con diferentes enfermedades también mejoraron después de unas semanas de consumo de miel. Ejemplo de ello es un análisis que asoció la ingesta moderada de miel con una menor prevalencia de hígado graso no alcohólico.
Salud microbiótica
La isomaltulosa, un azúcar raro presente en la miel, actúa como un prebiótico al promover el crecimiento de Lactobacillus acidophillus , Lactococcus lactis y Saccharomyces cerevisae , que son bacterias asociadas con un microbioma intestinal saludable.
Los componentes específicos de la miel pueden activar y mejorar la respuesta inmunológica del cuerpo, en gran parte debido a una mejor salud de la microbiota.
Antiinflamatoria y antioxidante
A todo lo anterior debemos añadir los compuestos fenólicos y flavonoides que ayudan en muchos aspectos para nuestra salud. Los compuestos fenólicos tienen efectos antiinflamatorios y anticancerígenos, además de participar en la inhibición de la acumulación de lípidos en las células grasas o adipocitos.
Los flavonoides nos protegen frente a los radicales libres y todas sus enfermedades asociadas propias del envejecimiento que generan. Cuando hay más radicales libres que antioxidantes se suceden diferentes cascadas inflamatorias que afectan a nuestra saludaumentando el riesgo de numerosas enfermedades como cáncer.
Los compuestos de la miel podrían estar involucrados en ese control de estrés oxidativo y de la inflamación, comportándose como antioxidante. De esta forma ayuda a frenar esa cascada que puede terminar en enfermedad.
El consumo de miel tiene altos valores nutricionales y terapéuticos. A pesar de considerarse como un azúcar libre o añadido, al igual que la azúcar blanca común, cuenta con muchos componentes saludables que hacen labores metabólicas, probióticas, antiinflamatorias y antioxidantes.
